Существует множество заблуждений о том, каким должен быть ужин: одни специалисты рекомендуют полностью отказаться от еды, другие советуют плотно поесть. Однако есть универсальное решение, которое не требует ни голодания, ни переедания. Врач-терапевт Ольга Чистик поделилась с «Газетой.Ru» рекомендациями по организации ужина, который способствует спокойному сну.
«Идеальный вечерний прием пищи строится на двух компонентах: легкоусвояемый белок и зеленые овощи. Подходят рыба, морепродукты, индейка, куриная грудка, омлет, творог 5–9% жирности. Из овощей – кабачки, брокколи, цветная капуста, шпинат, листовые салаты, огурцы, перец. Белок к ночи усваивается особенно хорошо – именно во сне организм запускает восстановление мышечной ткани. Овощи дают объем, чувство сытости и клетчатку, не перегружая ЖКТ», – объяснила она.
Употребление простых углеводов вечером часто приводит к проблемам со здоровьем. Сладкая выпечка, белый рис, картофель и макароны из мягких сортов пшеницы вызывают резкий скачок инсулина, а затем столь же быстрое падение сахара в крови. В итоге спустя несколько часов после такого ужина человек просыпается голодным и не может заснуть. Специалист отметила, что жирная пища – стейк с картофелем фри, пицца, пельмени со сметаной – переваривается в желудке 4–6 часов. Если лечь спать раньше, это может повысить риск заброса кислого содержимого в пищевод и ночной изжоги.
Врач порекомендовала ужинать примерно за 3–4 часа до сна. Если вы ложитесь в 23:00, ужин лучше планировать на 19:00–20:00. Оптимальный объем вечернего приема пищи – около 400 г: примерно 150 г белка и 250 г овощей. Для людей с весом до 60 кг норма может быть чуть меньше, для тех, кто весит более 80 кг, – немного больше.
